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仰卧起坐的正确做法视频及图解

2015-07-13 来源:舒华 浏览次数:747

  传统的「仰卧起坐(Sit-up)」是由平躺屈膝到坐起状态,主要是活动到髋关节附近的肌肉,对于腹肌的训练效果有限,相较之下,「卷腹(Crunch)」只针对在腹部肌肉的训练,对于锻炼腹肌会是较佳的选择。

  仰卧起坐和卷腹的差异

  正如上述所言,「仰卧起坐」是由平躺屈膝至坐起的动作,能活动到颈部、胸部、髋关节处、下背处、小腿和腹部的肌肉;而「卷腹」起身幅度较仰卧起坐小,被视为「仰卧半坐」,主要只锻炼腹部肌肉。

  但因为做仰卧起坐的过程中,常因错误的姿势、用力位置或速度,容易导致颈部拉伤、嵴柱或下背部的压迫及损伤,因此许多人练腹肌时,会以卷腹取代仰卧起坐。

  如何正确的卷腹?

  双脚屈膝成90度,脚掌平贴于地,双手环抱于胸或轻贴耳侧,利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度),稍停约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平,约下躺至肩部),并配合「起身时吐气,下躺时吸气」的唿吸节奏进行。此外,以下还有几点卷腹运动需注意的事项:

  1不能在过软的床上实行

  其实不管是做仰卧起坐或卷腹,都应该要避免在过于柔软的床垫上进行,因为床垫过于柔软,容易使嵴椎失去支撑力,如此不仅导致姿势不正确,让肌肉练得不匀称,还可能腰椎受损,较好的方式是在地板上平铺一块软垫(如:瑜珈垫)。

  2双手不应该抱头

  双手抱头时,不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行,导致颈部拉伤且无法有效锻鍊腹肌,因此手平放于地,起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧都能避免类似的错误施力而使颈椎受伤,且随着手的位置不同,难易度也略有差异,基本上难易度为手贴耳侧>环抱于胸前>手平放于地。

  3上身应「卷起」而非「抬起」

  卷腹起身时,应想像嵴椎一节一节慢慢「卷起」离地,所以此时从侧面看,上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线,但若施力错误,则会像是僵硬的直线。

  4调节速度更有效

  有些人会有「动作做越快越有效」的健身迷思,但其实在做卷腹运动时,应该要尽量放慢速度,以增加肌肉的控制力,也可以试着以「起身稍快,下躺慢」的节奏进行。

仰卧起坐正确做法图

  双腿屈膝,躺卧于地上,左右脚稍稍分开,步幅与肩同宽,臀部、后腰、背部、肩胛骨、两肩均与地面完全贴合,手臂屈肘,两手托在头下,手肘尽量往地面下压,充分打开胸廓。

仰卧起坐正确做法图

  以这个躺卧姿势,头部往上微微仰起,背部以上的部位离开地面,拉伸进步到肩胛骨之间的肌肉,同时往下收紧下巴,视线望向腹部上,保持这个离地姿势4秒,然后再次躺下,重复2次 。

仰卧起坐正确做法图

  背部以上的部位离地,保持住这个姿势,然后托于后脑勺处的双手松开,右臂往斜上方伸直手臂,与地面的角度大概是45度左右,左臂则放下,与左侧身旁伸直,注意不要着地,保持与地面平行。

仰卧起坐正确做法图

  保持头部与两肩仰起离地的姿势,此时将左臂往上摆起,保持与地面45度的夹角,而右臂则往下摆,不要着地,与地面平行,这样交替地摆动两臂4个来回。

仰卧起坐正确做法图

  双臂往上同时伸展,与地面的夹角扩大至60度,双腿伸直,往正上方抬高,脚掌朝向天花板,令双腿与地面垂直,背部与头部依然保持离地,保持姿势4秒。

仰卧起坐正确做法图

  抬高的双腿屈膝,放下小腿,令大腿与小腿成90度直角,大腿不要改变姿势,双臂收回,屈肘抱于后脑勺,胸廓打开,记得要收拢下巴,视线落于腹部上。

仰卧起坐正确做法图

  屈膝抬起的双腿,此时小腿互相交叉,首先是右侧小腿在上,保持4秒,期间上身要保持平衡,背部与头部离地的姿势不变,双臂注意不要收拢,打开胸廓。

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